以下是一些建议：

1.识别你对上网的依赖程度。自我评估是第一步，了解你的上网行为是否已成为一种不健康的习惯。

2.设定目标。制定实际可行的计划来逐渐减少上网的时间，允许自己每天上网的时间，以确保不会过度沉迷。

3.寻找替代。找到其他兴趣爱好，例如户外活动、运动或社交活动，可以帮助你分心，降低对上网的依赖。

4.锻炼。锻炼是一种出色的释放负能量的方式，它可以有效缓解因上网而产生的压力和紧张情绪。

5.限制上网场所和设备。例如，在卧室和餐桌上禁止使用电子设备，或在特定的时间和场所使用。

6.有所收获。对于有可能让你长时间沉迷的游戏或网站，设定不同的目标，如学习新技能或提高自己的知识水平，立即停止上网，实现属于自己的正面成果。